Vitamin là gì? Phân loại và vai trò của chúng đối với sức khỏe

Vitamin rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên mỗi người nên bổ sung vitamin phù hợp để có được hiệu quả duy trì sức khỏe ổn định. Vậy vitamin là gì? Vai trò của vitamin? Tác dụng của vitamin ra sao?

Vitamin là gì?

Vitamin là vi chất thiết yếu trong quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, có tác động lớn đến hệ miễn dịch. Mỗi người đều cần có vitamin để duy trì sức khỏe toàn diện. Cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin, mà phải bổ sung thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Có 13 loại vitamin chính:

• Vitamin A
• Vitamin nhóm B: B1, B2, B5, B6, B7, B9, B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Mỗi loại vitamin đều có vai trò riêng đối với hệ thống miễn dịch.

Phân loại vitamin

Vitamin được chia làm 2 loại dựa vào tính chất tan, gồm có vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. (1)

1. Vitamin tan trong nước

Nhóm vitamin tan trong nước gồm có vitamin C và vitamin nhóm B. Các loại vitamin này có khả năng hòa tan trong nước, tồn tại trong máu và chất lỏng trong cơ thể. Với lượng vitamin còn dư, cơ thể sẽ đào thải thông qua nước tiểu.

Do tính chất tan trong nước, nên vitamin thuộc nhóm này dễ bị mất đi trong quá trình chế biến thực phẩm, dẫn đến tình trạng thiếu hụt đối với cơ thể. Chuyên gia có thể khuyến khích bổ sung vitamin C và vitamin nhóm B thông qua thực phẩm chức năng khi cần thiết.

2. Vitamin tan trong chất béo

Ngoài vitamin C và vitamin nhóm B, các vitamin còn lại thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, gồm có vitamin A, D, E, K. Nhóm vitamin này có khả năng hòa tan trong chất béo, chủ yếu tồn tại trong mỡ và gan của cơ thể.

Vitamin tan trong chất béo có thể tồn tại trong cơ thể đến vài tháng, cho đến khi cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống. Các vitamin này cần được tiêu thụ chung với chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày để cơ thể có thể hấp thụ.

Vai trò của vitamin đối với cơ thể

Vitamin đóng vai trò quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của cơ thể, tham gia vào quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và sản xuất tế bào. Ngoài ra, vitamin cũng giúp duy trì sức khỏe xương khớp, nhanh lành vết thương, sản xuất hormone và tế bào hồng cầu.

Nhìn chung, tác dụng của các loại vitamin đối với cơ thể là:

• Giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh
• Hỗ trợ cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác một cách hiệu quả hơn.
• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
• Cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp của làn da, mái tóc, đôi mắt…

Để hiểu cụ thể hơn vitamin có tác dụng gì, cần dựa vào từng loại vitamin cụ thể.

Cách bổ sung vitamin cho cơ thể

Vì cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin, nên cần phải bổ sung vitamin thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng (2). Trong đó, vitamin được bổ sung chủ yếu bằng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày, nhưng một số trường hợp có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ:

• Chế độ ăn uống không đầy đủ.
• Khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém.
• Người bước sang tuổi trung niên, cần tăng cường một vài loại vitamin.
• Thai phụ để bổ sung thêm vitamin để bảo vệ sức khỏe và sự phát triển bình thường của thai nhi.
• Mắc một số bệnh lý khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin nghiêm trọng.
• Người bị dị ứng với một vài thực phẩm hoặc ăn thuần chay dùng thực phẩm bổ sung để bù đắp lượng vitamin bị thiếu.

Lượng vitamin cần bổ sung cho cơ thể sẽ phụ thuộc độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống của mỗi người. Nên xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng loại thực phẩm để bổ sung vitamin hiệu quả nhất. Để biết cơ thể mình đang bị thiếu hụt và cần bổ sung loại vitamin nào, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra và tư vấn.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin

Có rất nhiều nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin dồi dào tốt cho sức khỏe, như:

• Dầu gan cá giàu các loại vitamin và khoáng chất, omega-3 và omega-6, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ chức năng thần kinh.
• Cải xoăn chứa hàm lượng lớn vitamin C, vitamin K, vitamin B6 giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường.
• Rong biển là nguồn thực phẩm giàu vitamin nhóm B, vitamin K, C, E… tốt cho hệ tim mạch, đồng thời còn giúp kháng viêm.
• Cải bó xôi rất giàu vitamin A, ngoài ra còn có vitamin C, K, E… có lợi cho xương và răng, phòng ngừa hình thành các tế bào ác tính.

Như vậy, một thực phẩm có thể cung cấp nhiều loại vitamin cho cơ thể. Thực phẩm trong bữa ăn càng đa dạng, cơ thể càng được cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Thiếu vitamin ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Thiếu vitamin là tình trạng cung cấp không đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể trong thời gian dài. Khi bị thiếu vitamin, sức khỏe thể chất và tinh thần sẽ bị sa sút:

• Thiếu vitamin B, C hoặc D có thể khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, luôn cảm thấy buồn ngủ và suy nhược.
• Thiếu vitamin A, B6, C và D gây khô da và tóc.
• Thiếu vitamin nhóm B, C và D có thể là nguyên nhân dẫn đến bệnh trầm cảm, stress, sức khỏe tinh thần không ổn định.
• Thiếu vitamin C và K dễ gặp vấn đề về chức năng đông máu, thiếu hụt collagen, ảnh hưởng khả năng lành vết thương. Thiếu vitamin K đặc biệt nguy hiểm ở trẻ sơ sinh vì có thể gây xuất huyết dẫn đến tử vong.
• Thiếu vitamin A, C, D làm tăng tỷ lệ mắc bệnh truyền nhiễm, hệ thống miễn dịch bị suy yếu.
• Thiếu vitamin nhóm B, A, C, D và K làm ảnh hưởng sự chắc khỏe của xương, khiến xương dễ gãy.

Có thể thấy, tác dụng của vitamin rất quan trọng, tác động đến mọi cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung đủ lượng vitamin cho cơ thể hết sức cần thiết nhưng cần tuân thủ theo đúng liều lượng.

Danh sách các loại vitamin cần thiết cho cơ thể

1. Vitamin A

Vitamin A còn gọi là retinol, là vitamin tan trong chất béo. Một số thực phẩm giàu vitamin A là cà rốt, gan bò, khoai lang, rau bina, bông cải xanh, ớt chuông, xoài, dưa lưới, cà chua, cá trích…

Tác dụng của vitamin A quan trọng đối với mắt và hệ thống miễn dịch của cơ thể:

• Duy trì thị lực khỏe mạnh, cung cấp độ ẩm cho mắt giúp võng mạc hoạt động tốt hơn.
• Hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch, chống lại virus gây bệnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sởi.
• Hạn chế sự phát triển của một số loại tế bào ung thư.
• Cải thiện sức khỏe làn da, ngăn ngừa mụn trứng cá, đồi mồi…
• Hỗ trợ sức khỏe sinh sản và sự phát triển của thai nhi.
• Giúp răng và xương chắc khỏe.

Dựa vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày ở mỗi người sẽ khác nhau. Cụ thể:

• Trẻ sơ sinh
  • 0-6 tháng tuổi: 400 mcg mỗi ngày.
  • 7-12 tháng tuổi: 500 mcg mỗi ngày.
• Trẻ em
  • 1-3 tuổi: 300 mcg mỗi ngày.
  • 4-8 tuổi: 400 mcg mỗi ngày.
  • 9-13 tuổi: 600 mcg mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên/Người lớn
  • Nam giới từ đủ 14 tuổi: 900 mcg mỗi ngày.
  • Nữ giới từ đủ 14 tuổi: 700 mcg mỗi ngày.

Nếu không cung cấp đủ lượng vitamin A tối thiểu, cơ thể có thể xuất hiện một vài triệu chứng sau đây:

• Bệnh quáng gà, là dấu hiệu đặc trưng nhất.
• Khô da và tóc.
• Thường xuyên bị nhiễm trùng do suy yếu chức năng miễn dịch.
• Vết thương lâu lành.
• Gây ra một số vấn đề về sinh sản ở cả nam lẫn nữ.
• Trẻ em bị thiếu vitamin A sẽ chậm tăng trưởng.

2. Vitamin B

Vitamin B thuộc nhóm vitamin tan trong nước, gồm có:

• Vitamin B1 – thiamine.
• Vitamin B2 – riboflavin.
• Vitamin B3 – niacin.
• Vitamin B5 – axit pantothenic.
• Vitamin B6 – pyridoxine.
• Vitamin B7 – biotin.
• Vitamin B9 – folate.
• Vitamin B12 – cobalamin.

Nguồn vitamin B dồi dào trong các thực phẩm như cá hồi, rau lá xanh, gan và nội tạng động vật, trứng, sữa, thịt bò, hến, hàu, các loại đậu, thịt gà… Nhìn chung tác dụng của vitamin B đối với cơ thể là:

• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp da và tóc khỏe mạnh, giảm nguy cơ đột quỵ.
• Giúp tăng cường lưu thông máu.
• Phòng ngừa chứng đau nửa đầu, bệnh đục thủy tinh thể.
• Cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim…

Lượng vitamin B được khuyến nghị cho cơ thể hàng ngày là:

• Nam giới
  • 14-50 tuổi: 1,3 mg mỗi ngày.
  • Từ 51 tuổi trở lên: 1,7 mg mỗi ngày.
• Nữ giới
  • 14-18 tuổi: 1,2 mg mỗi ngày.
  • 19-50 tuổi: 1,3 mg mỗi ngày.
  • Từ 51 tuổi trở lên: 1,5 mg mỗi ngày.
  • Đang mang thai và cho con bú: Có thể tăng lên 2 mg.

Nếu xuất hiện một trong những triệu chứng sau, có thể cơ thể đang bị thiếu hụt vitamin B:

• Sụt cân, giảm cảm giác thèm ăn, tê bàn tay và bàn chân.
• Dễ mắc bệnh về da, loét miệng, môi nứt nẻ, rụng tóc, ngứa mắt.
• Thường xuyên buồn nôn hoặc nôn mửa, đau đầu, tiêu chảy hoặc táo bón.
• Lưỡi bị sưng, suy giảm hệ thống miễn dịch.
• Tóc mỏng, có vảy quanh miệng, móng tay dễ gãy…

3. Vitamin C

Vitamin C là acid ascorbic, thuộc nhóm vitamin tan trong nước. Có thể tìm thấy hàm lượng vitamin C dồi dào trong các thực phẩm sau: Ớt chuông đỏ, cam, dâu tây, súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, khoai tây, dưa lưới, chanh…

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin C không chỉ có vai trò quan trọng đối với xương, mà còn cần thiết đối với cơ bắp, mạch máu và các mô liên kết trong cơ thể. Cụ thể là:

• Giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt.
• Hỗ trợ cải thiện thị lực ở người cao tuổi, ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng.
• Hỗ trợ tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.
• Phòng ngừa rối loạn nhịp tim.
• Giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp, ngừa cháy nắng, giảm mẩn đỏ trên da.
• Tăng cường hiệu quả của hoạt động thể chất, phòng ngừa lão hóa.

Nhu cầu về lượng vitamin C cần cung cấp mỗi ngày sẽ thay đổi dựa trên độ tuổi, thể trạng và giới tính:

• Trẻ em
  • 0-6 tháng tuổi: 25 mg mỗi ngày.
  • 6 tháng – 6 tuổi: 30 mg mỗi ngày.
  • 7-9 tuổi: 35 mg mỗi ngày.
• Trẻ vị thành niên/Người trưởng thành
  • 10-18 tuổi: 65 mg mỗi ngày.
  • Từ đủ 18 tuổi trở lên: 70 mg mỗi ngày.
  • Phụ nữ đang mang hoặc đang cho con bú: 80-90 mg mỗi ngày.

Để nhận biết cơ thể có đang thiếu hụt vitamin C hay không, có thể dựa vào một trong những dấu hiệu sau:

• Dễ bị sưng và chảy máu nướu.
• Da dễ bị bầm tím, lâu lành vết thương hở.
• Tóc dễ gãy rụng.
• Thường xuyên cảm thấy đau nhức xương khớp.
• Tăng cân không rõ nguyên nhân.
• Da khô, xỉn màu.
• Thường xuyên bị chảy máu cam.
• Móng tay mỏng, yếu, dễ gãy.

4. Vitamin D

Vitamin D là calciferol, vitamin tan trong dầu. Có thể tìm thấy vitamin D trong nguồn thức ăn tự nhiên, như lòng đỏ trứng, cá hồi, yến mạch, ngũ cốc, các loại nấm, hàu, tôm… Vai trò quan trọng của vitamin D đối với cơ thể là:

• Giúp răng và xương chắc khỏe.
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể.
• Phòng ngừa bệnh ung thư.
• Cải thiện sức khỏe và hoạt động của não bộ.
• Giúp ổn định tâm trạng, phòng tránh bệnh stress, trầm cảm.
• Giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính hoặc bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, huyết áp cao…

Lượng vitamin D cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày theo khuyến nghị của chuyên gia là:

• Trẻ em
  • Dưới 2 tuổi: 400 IU mỗi ngày.
  • 2 tuổi đến dưới 18 tuổi: 600 IU mỗi ngày.
• Người trưởng thành
  • Phụ nữ đang mang thai: 600 IU mỗi ngày.
  • 65 tuổi trở lên: 800 IU mỗi ngày.

Sau đây là những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bị thiếu vitamin D:

• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, ngủ không ngon.
• Cảm thấy đau nhức xương khớp.
• Hay có cảm giác buồn bã, stress, căng thẳng.
• Ăn không ngon, dễ bị bệnh.
• Dễ rụng tóc, yếu cơ, da nhợt nhạt…

5. Vitamin E

Vitamin E có tên khoa học là tocopherol, là một loại vitamin tan trong chất béo. Có thể tìm thấy vitamin E hàm lượng cao trong hạt hướng dương, bông cải xanh, hạt hạnh nhân, rau bina, quả kiwi, cá hồi, bơ, bí đỏ, dầu ô liu… Có thể điểm qua một vài vai trò quan trọng của vitamin E đối với cơ thể:

• Bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương gây ra bởi gốc tự do trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư.
• Hỗ trợ dưỡng ẩm và làm đẹp da, bảo vệ da khỏi tia tử ngoại và các tác nhân có thể gây kích ứng.
• Hỗ trợ tăng cường sức đề kháng.
• Góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.
• Hỗ trợ thị lực và quá trình tái tạo mô bên trong cơ thể.

Nhu cầu vitamin E được khuyến nghị bởi chuyên gia:

• 0-6 tháng tuổi: 4 mg mỗi ngày.
• 7-12 tháng tuổi: 5 mg mỗi ngày.
• 1-3 tuổi: 6 mg mỗi ngày.
• 4-8 tuổi: 7 mg mỗi ngày.
• 9-13 tuổi: 11 mg mỗi ngày.
• 14 tuổi trở lên: 15 mg mỗi ngày.

Nhu cầu về lượng vitamin E có thể tăng cao đối những người có dấu hiệu bị thiếu hụt:

• Yếu cơ bắp tay, bắp chân.
• Đi đứng không vững, mất thăng bằng.
• Thường xuyên bị tê bì chân tay.
• Mắt yếu.
• Dễ bị bệnh miễn dịch, như nhiễm trùng hay tái nhiễm.

6. Vitamin K

Vitamin K thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, gồm có vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). Nguồn vitamin K dồi dào được tìm thấy trong rau cải xoăn, rau bina, cải xanh, củ cải đường, bông cải xanh, bắp cải…

Đối với sức khỏe, vitamin K đóng vai trò quan trọng:

• Ngăn ngừa tình trạng xuất huyết đối với trẻ sơ sinh.
• Hỗ trợ cải thiện trí nhớ.
• Phòng ngừa vôi hóa mạch máu.
• Góp phần giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh loãng xương.
• Ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.
• Hỗ trợ cải thiện tình trạng loãng xương ở người bệnh đang chạy thận.

Nhu cầu về lượng vitamin K mỗi ngày có thể thay đổi dựa vào độ tuổi và giới tính:

• Trẻ em/Trẻ vị thành niên
  • 0-6 tháng: 2 mcg mỗi ngày.
  • 6-12 tháng: 2,5 mcg mỗi ngày.
  • 1-3 tuổi: 30 mcg mỗi ngày.
  • 4-8 tuổi: 55 mcg mỗi ngày.
  • 9-13 tuổi: 60 mcg mỗi ngày.
  • 14-18 tuổi: 75 mcg mỗi ngày.
• Người trưởng thành
  • Nam giới: 120 mcg mỗi ngày.
  • Nữ giới: 90 mcg mỗi ngày.
  • Phụ nữ mang thai và nuôi con bằng sữa mẹ: 75-90 mcg mỗi ngày.

Khi bị thiếu vitamin K, cơ thể có thể xuất hiện một vài biểu hiện sau đây:

• Dễ bị bầm tím.
• Có các cục máu đông nhỏ bất thường dưới móng tay.
• Xuất huyết dưới niêm mạc da, đi ngoài phân đen.

• Chia sẻ:
• 
• 
• 
•